بعد العطلة: ثبّت وقت الاستيقاظ قبل مطاردة نوم مبكر

قد تنتهي العطلة ويبقى الجسم يعمل وفق توقيت السهر. الذهاب إلى السرير مبكرًا جدًا لا يضمن النوم إذا لم يتغير إيقاع الضوء والاستيقاظ والنشاط. الخطوة الأكثر قابلية للضبط عادة هي وقت النهوض.

تشرح المعاهد الصحية أن الساعة اليومية تتأثر بالضوء والظلام وأن الحاجة إلى النوم تتراكم مع مدة الاستيقاظ. لهذا يفيد الجمع بين ضوء الصباح وموعد نهوض ثابت وتقليل الضوء في المساء أكثر من انتظار شعور النعاس وحده.

ابدأ من الصباح

اختر موعدًا يناسب العمل أو الدراسة والتزم به، حتى بعد ليلة لم تكن مثالية. افتح الستارة أو اخرج إلى ضوء النهار عندما يكون ذلك آمنًا. يختلف مقدار الضوء والوقت اللازم بحسب الموسم والموقع، لذلك لا توجد وصفة بالدقائق تصلح للجميع.

قدّم موعد النوم والاستيقاظ على خطوات صغيرة خلال عدة أيام بدل قفزة كبيرة. حرّك الوجبات والنشاط المسائي في الاتجاه نفسه. إذا احتجت قيلولة، اجعلها قصيرة ومبكرة بحيث لا تزيل ضغط النوم من الليل.

اجعل المساء إشارة واضحة

خفف الإضاءة القوية، وضع الهاتف بعيدًا عن السرير، وأنهِ العمل أو الأخبار قبل فترة من موعد النوم. الغرفة الهادئة والمظلمة والمريحة تساعد، لكن شراء جهاز أو مكمل ليس شرطًا لإنشاء روتين.

إذا لم تنم، تجنب تحويل الساعة إلى اختبار متكرر. انهض لنشاط هادئ في ضوء خافت ثم عد عندما تشعر بالنعاس، بحسب نصيحة المختصين في العلاج السلوكي للأرق. لا تستخدم الكحول أو دواء شخص آخر كحل للنوم.

متى لا تكفي إعادة الجدول

تختلف الحاجة إلى النوم بالعمر والفرد. إذا استمرت الصعوبة لأسابيع، أو أثرت في القيادة والعمل، أو ظهرت نوبات توقف تنفس أو شخير شديد أو حركة غير طبيعية، فالمشكلة قد تتجاوز أثر العطلة وتحتاج تقييمًا.

سجل لمدة أسبوع وقت السرير والنوم التقريبي والاستيقاظ والقيلولة والكافيين. هذا السجل أوضح للطبيب من وصف «أنام بشكل سيئ»، ويساعد على الفصل بين نقص الوقت واضطراب الإيقاع أو مشكلة نوم أخرى.