Stoptober begint: maak een plan voor uw vaste rookmomenten

Stoptober begint vandaag in Nederland. De campagne vraagt deelnemers om 28 dagen niet te roken, met steun van hun omgeving en een app met dagelijkse berichten. Nieuw dit jaar is een WhatsApp-kanaal met motiverende berichten. Maar het belangrijkste werk gebeurt niet op het scherm: wat doet u straks op het moment waarop u normaal een sigaret opsteekt?

Voor wie wil stoppen, is 1 oktober een bruikbaar gezamenlijk beginpunt. Het is geen uiterste inschrijfdatum en evenmin een medische eindstreep. De organisatie zegt dat u ook later in oktober kunt beginnen. De praktische opgave is een stopdatum kiezen, rookwaar weghalen en vooraf bedenken wie of wat helpt als de trek komt. Daarvoor hoeft u niet te wachten tot een eerdere poging volledig is vergeten.

Begin bij het rookmoment dat steeds terugkomt

De sigaret na het eten, tijdens een pauze of bij spanning is meer dan een losse handeling. Het is ook een vast moment op de dag. Thuisarts adviseert daarom niet alleen een stopdatum te kiezen, maar juist de moeilijke situaties vooraf in kaart te brengen. Anders moet u op het lastigste moment nog een alternatief verzinnen.

Maak het klein en herkenbaar. Wie na het eten rookt, kan vooraf besluiten dan een kort rondje te lopen. Wie bij stress rookt, kan bedenken wie bereikbaar is voor een gesprek of welke korte onderbreking mogelijk is. Wandelen, lezen, fietsen of iemand bellen staan bij Thuisarts als voorbeelden. Kies iets dat op dat concrete tijdstip uitvoerbaar is, niet alleen iets wat gezond klinkt.

Het gratis Stopplan van Ikstopnu, een website van het Trimbos-instituut, helpt om zulke afspraken vast te leggen. Het bevat ruimte voor persoonlijke motivatie, informatie over stopklachten, mogelijkheden voor begeleiding en een afstreepkalender. Er is een digitaal invulbare versie en een gratis gedrukt exemplaar. Een smartphone is dus geen voorwaarde om een plan te maken.

Haal de sigaretten weg, regel de steun

Thuisarts adviseert vóór de stopdatum alle sigaretten uit huis, jassen, tassen en auto te halen. Ook een voorraad voor bezoek houdt roken dichtbij. De Stoptober-organisatie geeft hetzelfde praktische advies: gooi de rookwaar de avond vóór het stoppen weg. Op de gekozen stopdag helemaal stoppen is het uitgangspunt, niet af en toe toch een trekje nemen.

Steun vragen werkt concreter dan alleen aankondigen dat u stopt. Vraag mensen om geen sigaret aan te bieden en om niet te roken wanneer u erbij bent. Spreek bijvoorbeeld met iemand af dat u kunt bellen op een moeilijk moment. Een collega hoeft uw hele stopplan niet te kennen om tijdens de pauze rekening met u te houden.

Beginnen anderen op 1 oktober terwijl u nog niets hebt geregeld? De campagne staat een latere start in dezelfde maand toe. Thuisarts adviseert ongeveer twee weken voorbereiding. Gebruik die ruimte om een datum en hulp vast te leggen, niet om het besluit onbepaald vooruit te schuiven. Een gezamenlijke start is handig, maar geen reden om passende begeleiding over te slaan.

Wat de app kan, en wat niet

De Stoptober-app biedt dagelijkse aanmoediging, tips en inzicht in de voortgang. De zogenoemde noodknop leidt naar afleiding, bijvoorbeeld puzzels. Het nieuwe WhatsApp-kanaal voegt motiverende berichten toe. Dat zijn hulpmiddelen voor lastige momenten, geen persoonlijk medisch behandelplan en geen spoedzorg.

KWF, de Hartstichting en het Longfonds organiseren de campagne, in samenwerking met het Trimbos-instituut. Hun informatie is bruikbaar om te weten hoe deelname werkt. Voor klachten, medicijngebruik en de keuze van ondersteuning is daarnaast medische informatie nodig. Het onderscheid voorkomt dat een campagnebelofte wordt gelezen als een garantie voor uw eigen stoppoging.

De 28 dagen geven een overzichtelijk eerste doel. Ze betekenen niet dat nicotineafhankelijkheid bij iedereen daarna verdwenen is, of dat opnieuw beginnen met roken na die periode weinig uitmaakt. Succespercentages uit eerdere deelnemersgroepen zijn bovendien geen persoonlijke voorspelling. Dit artikel gebruikt ze daarom niet als maatstaf voor wat u op dag 28 moet hebben bereikt.

Reken op trek, maar schrijf niet elke klacht eraan toe

Trek in een sigaret, onrust, prikkelbaarheid, hoofdpijn of slecht slapen kunnen volgens Thuisarts bij het stoppen horen. De klachten beginnen vaak binnen uren na de laatste sigaret en zijn meestal in de eerste dagen het sterkst. De meeste verdwijnen binnen drie tot vier weken; het verloop verschilt en hoesten kan langer aanhouden.

Thuisarts adviseert bij trek enkele minuten te wachten en iets anders te doen, te ontspannen of te bewegen. Ook helpt het om de eerste tijd situaties met veel verleiding te beperken. Alcohol maakt nee zeggen tegen roken moeilijker; de website adviseert daarom een paar weken geen alcohol te drinken. Dat is een hulpmiddel om de omgeving hanteerbaar te maken, geen test van karakter.

Nieuwe klachten zijn niet automatisch ontwenningsverschijnselen. Bespreek die met de huisarts, zeker wanneer u middelen gebruikt om te stoppen. Gebruikt u medicijnen voor een andere ziekte, meld dan ook uw stopplan: soms verandert de benodigde hoeveelheid medicijn wanneer iemand stopt met roken. Pas een dosis niet zelf aan op basis van een campagne of artikel.

Hulp hoeft niet pas na een mislukte poging

De huisarts, praktijkondersteuner of stoppen-met-roken-coach kan helpen een aanpak te kiezen. Thuisarts raadt contact met de huisarts of praktijkondersteuner aan als u nicotinevervangers of medicijnen wilt gebruiken. Welke ondersteuning past, hangt van uw situatie af; de campagne-app kan daarnaast worden gebruikt, maar vervangt dat gesprek niet.

Voor vragen en motivatie is er de gratis Stoplijn via 0800-1995. Medewerkers zijn op werkdagen bereikbaar van 9.00 tot 17.00 uur; buiten die tijden kunt u informatie beluisteren. Wie liever eerst iets opschrijft, kan met het Stopplan beginnen en dat meenemen naar een gesprek. Er bestaat ook een apart Stopplan voor vapen. De medische uitleg in dit artikel gaat over stoppen met roken.

De nuttigste vraag voor deze eerste oktoberdag is dus niet alleen of u meedoet. Het is wat u op uw volgende vaste rookmoment gaat doen, en wie u kan helpen. Leg dat vandaag vast, samen met een haalbare stopdatum. Houd de ondersteuning ook na de eerste 28 dagen beschikbaar: de campagne biedt een begin, niet het einde van het stoppen.